Az étrend és a változókori hőhullámok közötti kapcsolatot pontosabb feltérképezése érdekében a kutatók nem vizsgálták a túlsúlyt.
A normál testtömeg-indexű (azaz nem túlsúlyos) nők körében végzett egyik felmérés adatai szerint az erős hőhullámokat tapasztaló nők mindegyikénél fennálltak az alábbi tényezők:
- magas leptinszint (leptinrezisztenciára utal)
- magas inzulinszint (inzulinrezisztenciára utal)
- magas éhomi vércukorszint (inzulinrezisztenciára utal)
- alacsony adiponectin szint (az adiponectin egy gyulladáscsökkentő hatással is rendelkező, protein alapú hormon)
Összefoglalva: A legerősebb hőhullámokról beszámoló nők leptinrezisztenciában és inzulinrezisztenciában szenvedtek, valamint gyulladásos paramétereik is magasabbak voltak a normál értékeknél. Ezek a problémák mind visszavezethetőek a helytelen táplálkozáshoz.
Mi az összefüggés az erős változókori hőhullámok, az inzulinrezisztencia és a leptinrezisztencia között?
Mi az inzulinrezisztencia?
Az inzulinrezisztencia és a leptinrezisztencia kiváltó oka a helytelen étrend: túlzott cukorfogyasztás, valamint a finomított szénhidrátok, a gabonafélék és a feldolgozott élelmiszerek túlzott bevitele jellemzi.
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a szervezet sejtjei szó szerint érzéketlenné válnak az inzulinhatásra.
Amikor az elfogyasztott szénhidrát cukorrá bomlik, az inzulin nevű hormon határozza meg a cukor további útját.
A cukor egy része az izmokban és a májban tárolódik, mint könnyen hozzáférhető energiaforrás. A fennmaradó cukormennyiség pedig a zsírsejtekben, zsírként lesz elraktározva a szervezet hosszútávra szóló energia-tartalékaként.
Amikor folyamatosan nagy mennyiségű cukor és szénhidrát kerül a szervezetbe, az inzulinszint is állandóan magas marad. Ez folyamatosan ingerli a sejteket, és további cukormennyiség befogadására készteti azokat.
Idővel a sejtek elfáradnak, és egyszerűen már nem reagálnak többé az inzulinra. Ez az inzulinrezisztencia.
A sejtválasz kikényszerítésére a hasnyálmirigy még több inzulinnal árasztja el a szervezetet, így alakul ki a magas inzulinszint, amely az erős hőhullámokkal küzdő nőknél is jól mérhető.
Mi a leptinrezisztencia?
A leptin a zsírsejtek által termelt hormon. A leptinrezisztencia hasonló az inzulinrezisztenciához.
A megfelelően működő szervezetben a leptin váltja ki a jóllakottság-érzést és szünteti meg az éhségérzetet, valamint a zsírsejtek zsírégető funkcióját is ez indítja meg.
A sejtek azonban az inzulinrezisztenciához hasonlatosan a leptinhatásra is rezisztenssé válhatnak.
Ha a zsírsejteket napi szinten (vagy akár óránként) cukorral, szénhidrátokkal és feldolgozott élelmiszerekkel "tömjük" túl, a leptin elveszíti hatásosságát, és kialakul a leptinrezisztencia. Ez az állapot az inzulinrezisztenciához hasonlóan szintén megfigyelhető a súlyos hőhullámokkal küzdő menopauzás nőknél.
A megfelelő étkezéssel enyhíthetőek a menopauzás hőhullámok
A hőhullámok intenzitását enyhítő étrend célkeresztjében az inzulinrezisztencia és a leptinrezisztencia kezelése, valamint a gyulladásos folyamatok csökkentése áll. Egyes étrend-kiegészítők szintén hasznosnak bizonyulnak.
Mit egyek? - Így enyhítheted a menopauzával járó hőhullámokat
- Fogyassz természetes, adalékmentes élelmiszereket, kerüld a feldolgozott ételeket
- Étrended legyen rostban gazdag
- Ne feledkezz meg az egészséges zsírokról
- Étrendedet egészítsd ki porított maca-val
Fogyassz teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket
A feldolgozatlan, finomítatlan élelmiszerek vitamin- és ásványianyag-tartalma sokkal magasabb, mint a feldolgozott ételeké. Ezen tápanyagok antioxidáns hatása megvédi a sejteket a károsodástól, ezáltal segíti az optimális sejtműködést.
A tápanyagokban gazdag, feldolgozatlan élelmiszerek nem tartalmaznak tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat, melyek gyulladáskeltő hatásúak lehetnek.
Az alábbiak alapján Te is tápanyagban gazdag étrendet alakíthatsz ki.
Fogyaszd bátran ezeket:
- keményítő-mentes zöldségek (frissen vagy fagyasztva)
- nyers/pörköletlen diófélék és magvak
- alacsony glikémiás indexű gyümölcsök (pl. citrom, lime, avokádó)
- szárnyashús, halfélék és tenger gyümölcsei, (lehetőleg szabad tartású állatoktól származó) húsfélék
Kerüld ezeket a (feldolgozott) élelmiszereket:
- gyümölcslevek
- energiaszeletek
- zöldség- és burgonyachipsek, ropogtatnivalók
- finomított/feldolgozott gabonafélék (pl. kenyér, instant zabkása)
- feldolgozott tejtermékek (pl. cukrozott joghurt, sajtimitációk, jégkrémek)
- feldolgozott húsfélék (pl. felvágottak)
Étrended legyen rostban gazdag
Az emberek átlagosan napi 15 gramm rostanyagot fogyasztanak, ami az általam javasolt napi rostmennyiség fele.
Napi 30 gramm vagy annál nagyobb mennyiségű rost huzamosabb ideig tartó fogyasztása alacsonyan tartja a vércukorszintet és az inzulinszintet, ezzel hozzájárul az inzulinrezisztencia és a leptinrezisztencia sikeres leküzdéséhez.
Válassz optimális rost/szénhidrát arányú élelmiszereket, mint például keményítőt nem tartalmazó zöldségeket, babot, avokádót, dióféléket és magvakat.
Ne feledkezz meg az egészséges zsírokról
Ismeretes, hogy a magas cukor- és keményítőtartalmú élelmiszerek (pl. gabonafélék, rizs, burgonya, kukorica) fogyasztása súlyosbítja az inzulinrezisztencia és a leptinrezisztencia tüneteit, így ezen élelmiszereket teljesen ki kell iktatnunk az étrendünkből, vagy minimalizálni kell a mennyiségüket.
Ha viszont kihagyjuk a sok csodafinom szénhidrátot, de ugyanakkor nem helyettesítjük valami hasonlóan élvezetes, de egészséges étellel, sajnos könnyen kínzó sóvárgás alakulhat ki.
A megoldás az, ha az étrendedbe minél több egészséges zsírt is beiktatsz.
A természetesen magas zsírtartalmú élelmiszerek a vércukorszint és az inzulinszint kiugrásszerű megnövekedése nélkül képesek megszűntetni az éhségérzetet.
Tehát a szénhidrátok helyett inkább egészséges zsírokat tartalmazó étrend kialakítása a kínzó éhségérzet megjelenése nélkül segít az inzulinrezisztencia és a leptinrezisztencia állapotának javításában.
Számos élelmiszer tartalmaz egészséges zsírokat: diófélék, magvak, avokádó, kókuszzsír, zsíros halak (pl. természetes vizekben élő lazac, pisztráng vagy szardínia húsa) és legeltetett marha húsa.
Forrás: https://www.drbeckyfitness.com/
A cikk folytatását ITT tudod elolvasni!
Figyelmedbe ajánljuk a következő megoldási javaslatainkat:
