A glutation a szervezetben megtalálható egyik legfontosabb és legerősebb antioxidáns. Az antioxidánsok megkötik a szabad gyököket és csökkentik az oxidatív stresszt a szervezetben.
A legtöbb antioxidáns megtalálható az elfogyasztott élelmiszerekben, ám a glutationt a szervezetünk termeli. Fő összetevője három aminosav: a glutamin, a glicin és a cisztein (1).
A szervezet glutationszintje számos ok miatt merülhet ki, beleértve a helytelen táplálkozást, a krónikus betegségeket, a fertőzéseket és az állandó stresszt.
A glutationról ismert, hogy az életkor előrehaladásával csökken a mennyisége (1).
Kiemelt fontosságú, hogy fenntartsuk ennek az antioxidánsnak a megfelelő szintjét. Az alábbiakban a glutationszint természetes növelésének 10 legjobb módját mutatjuk be.
1. Fogyassz kénben gazdag ételeket
A kén olyan fontos ásványi anyag, amely bizonyos növényi és fehérjetartalmú élelmiszerekben természetesen jelen van. A szervezetben lévő fontos fehérjék és enzimek felépítéséhez és tevékenységéhez elengedhetetlen. A glutation szintéziséhez is szükség van kénre (2).
A kén az élelmiszerekben kétféle aminosavban található meg: a metioninban és a ciszteinben. Elsősorban étrendi fehérjékből, például marhahúsból, halból és baromfiból származik. Léteznek azonban növényi kénforrások is, például keresztesvirágúak családjába tartozó zöldségek, úgymint brokkoli, kelbimbó, karfiol, kelkáposzta, vízitorma és mustárzöld.
Számos klinikai vizsgálat és állatkísérlet igazolta, hogy a kénben gazdag zöldségek fogyasztása növeli a glutationszintet és csökkenti az oxidatív stresszt (3, 4, 5).
Az Allium nemzetségbe tartozó növények, beleértve a fokhagymát, a gyöngyhagymát és a többi hagymafélét, szintén növelik a glutationszintet – kéntartalmú vegyületeik révén (6, 7).
ÖSSZEFOGLALÁS
A kén fontos szerepet játszik a glutationtermelésben. Fogyassz kénben gazdag fehérjéket, például marhahúst, halat és baromfit, valamint hagymaféléket és keresztesvirágú zöldségeket.
2. Emeld a C-vitamin bevitelt
A vízben oldódó C-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben.
C-vitaminban gazdag például az eper, a citrusfélék, a papaya, a kivi és a kaliforniai paprika.
Ez a vitamin számos funkciót tölt be, többek között antioxidánsként működik, védve a sejteket az oxidatív károktól. Fenntartja a szervezetben lévő többi antioxidáns, köztük a glutation ellátását is. A kutatók felfedezték, hogy a C-vitamin úgy segít növelni a glutation szintjét, hogy először a szabad gyököket köti meg, így megóvja a glutationt.
Arra is rájöttek, hogy a C-vitamin segít a glutation helyreállításában azáltal, hogy az oxidált glutationt visszaalakítja aktív formává (8).
Valójában a kutatók azt ismerték fel, hogy a C-vitaminos étrend-kiegészítők szedése növeli a fehérvérsejtek glutation szintjét az egészséges felnőtteknél.
Egy vizsgálat keretében felnőtt alanyok 500-1000 mg C-vitamint kaptak naponta, 13 héten keresztül, amely a glutation 18%-os növekedését eredményezte a fehérvérsejtekben (8).
Egy másik vizsgálat szerint napi 500 mg C-vitamin étrend-kiegészítő bevitel 47%-kal növelte a glutation szintjét a vörösvértestekben (9).
Ezek a vizsgálatok mind C-vitamin étrend-kiegészítő alkalmazásával történtek. Mivel az étrend-kiegészítők a vitaminokat koncentráltan tartalmazzák, nem tisztázott, hogy az élelmiszerek ugyanilyen hatást fejtenek-e ki.
További kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a glutationszint növelhető-e C-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával.
ÖSSZEFOGLALÁS
A C-vitamin fontos szerepet játszik a glutationszint fenntartásában. Ezért a C-vitamin étrend-kiegészítők szedése növelheti a szervezetben lévő glutation mennyiségét.
3. Egészítsd ki étrendedet szelénben gazdag élelmiszerekkel
A szelén esszenciális ásványi anyag és glutation-kofaktor, azaz a glutation aktivitásához szükséges összetevő.
Legjobb szelénforrásaink a marhahús, a csirke, a hal, a belsőségek, a túró, a barna rizs és a brazil dió. A szelénbevitel növelése segíthet fenntartani vagy növelni a szervezet glutation készletét. A szelén javasolt napi mennyisége 55 mikrogramm. Ez az adag a glutation-peroxidáz termelés maximalizálásához szükséges mennyiségen alapul (10).
Egy vizsgálatban 45 krónikus vesebeteg bevonásával tanulmányozták a szelén étrend-kiegészítők hatásait. A résztvevők három hónapon keresztül napi 200 mikrogramm szelént szedtek. Érdekes módon mindegyikőjüknél jelentősen megnőtt a glutation-peroxidáz szint (11).
Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a szelén étrend-kiegészítők szedése növelte a glutation-peroxidáz szintjét hemodializált betegeknél (12).
Ezek a vizsgálatok étrend-kiegészítőkre vonatkoznak, nem pedig a szelénben gazdag ételekre.
Emellett meg kell jegyezni, hogy a megengedhető beviteli szint felső határa (UL) napi 400 mikrogramm. Az esetleges toxicitás miatt feltétlenül egyeztetni kell orvossal a szelén étrend-kiegészítő adagolását.
A legtöbb egészséges felnőtt esetében a kiegyensúlyozott étrend, mely szelénben gazdag ételeket tartalmaz, biztosítja a megfelelő szelénszintet – és ezáltal az egészséges glutationszintet.
ÖSSZEFOGLALÁS
A szelén a glutation termelésének kofaktora. A hal, a belsőségek és a brazil dió szelénben gazdag élelmiszerek, amelyek természetes módon növelhetik a szintjét.
4. Fogyassz glutationban természetesen gazdag élelmiszereket
Szervezetünk termel glutationt, de étrendi forrásokkal is bevihető. A leggazdagabb források a spenót, az avokádó, a spárga és az okra (13).
Sajnos az étrendi glutation felszívódása igen rossz. A főzés és tárolás során még tovább csökken az élelmiszerekben található glutation mennyisége.
Bár kisebb a hatásuk a glutationszint növelésére, a glutationban gazdag élelmiszerek segítséget nyújthatnak az oxidatív stressz csökkentésében.
Például egy nem kísérleti vizsgálat kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a glutationban leggazdagabb élelmiszereket fogyasztották, kisebb volt a szájrák kialakulásának kockázata (14).
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a glutationban gazdag élelmiszerek oxidatív stresszre és a glutationszintre gyakorolt hatásait.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az élelmiszerekkel bevitt glutationt nem képes teljes mértékben hasznosítani a szervezet. Ugyanakkor a természetesen magas glutation tartalmú élelmiszerek, például az avokádó, a spenót és az okra csökkenthetik az oxidatív stresszt.
5. Tejsavófehérje
A szervezet glutationtermelése bizonyos aminosavak függvénye. A cisztein nevű aminosav különösen fontos a glutation szintézisében.
A ciszteinben gazdag élelmiszerek, mint például a tejsavófehérje, növelhetik a glutation-készletet (15).
A kutatások határozottan alátámasztják ezt az állítást, mivel számos vizsgálat kimutatta, hogy a tejsavófehérje növeli a glutation szintjét, és ezáltal csökkentheti az oxidatív stresszt (16, 17, 18, 19).
ÖSSZEFOGLALÁS
A tejsavófehérje kiváló ciszteinforrás, amely segít fenntartani a megfelelő glutationtermelést. Ezért a tejsavófehérje növelheti a szintjét.*
*WTN megjegyzés: A tejsavófehérje helyett (lehetőség szerint bio állatból készült) csontleves fogyasztását javasoljuk.
6. Máriatövis
A máriatövis tartalmú étrend-kiegészítők szintén természetes módot adnak a glutationszint növelésének. A Silybum marianum néven ismert összetevőt a máriatövis növényből vonják ki.
A máriatövis három aktív vegyületet tartalmaz, ezeket együtt szilimarinnak nevezik. A szilimarin magas koncentrációban található a máriatövis kivonatban, és jól ismert antioxidáns tulajdonságairól (20).
Ezenkívül a szilimarin mind a kémcsöves, mind a rágcsálókkal folytatott kísérletekben növelte a glutationszintet és megelőzte szintjének kimerülését (21, 22).
A kutatók úgy vélik, hogy a szilimarin a sejtkárosodás megelőzésével képes fenntartani a glutationszintet (23).
ÖSSZEFOGLALÁS
A máriatövis hatóanyaga a szilimarin. A máriatövis tartalmú étrend-kiegészítők a glutationszintet a szilimarin révén növelhetik.
7. Próbáld ki a kurkuma kivonatot
A kurkuma élénk sárga-narancssárga gyógynövény, mely az indiai konyha közkedvelt fűszere. Indiában ősidők óta használják gyógyításra. A kurkuma gyógyító hatása valószínűleg fő összetevőjének, a kurkuminnak köszönhető (24).
A kurkuma kivonat formájában sokkal koncentráltabban tartalmazza a kurkumint, mint maga a fűszer.
Számos állatkísérlet és kémcsöves vizsgálat igazolta, hogy a kurkuma és a belőle kivont kurkumin képes a glutationszint növelésére (25, 26, 27, 28).
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kurkumában található kurkumin segíthet a glutation megfelelő szintjének helyreállításában és fokozhatja a glutation enzimek aktivitását.
A glutationszint emeléséhez kurkuma kivonatot kell fogyasztani, mivel rendkívül nehéz lenne a szükséges mennyiségű kurkumint bevinni kurkuma fűszerrel.
ÖSSZEFOGLALÁS
A kurkumin, mely a kurkuma fontos összetevője, növelheti a glutation szintjét. Az ételek kurkumával ízesítése finom megoldás, de a kurkumakivonatban található kurkumin koncentráltabb formájára van szükség a glutationszint növeléséhez.
8. Aludj eleget
A jó alvás alapvetően fontos az általános egészséghez. Ha hosszabb időn keresztül nem jutunk elegendő alváshoz, az oxidatív stresszt és akár a hormonháztartás felborulását okozhatja (29).
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a krónikus alváshiány csökkentheti a glutationszintet is. Egy vizsgálat szerint, melynek keretében 30 egészséges és 30 álmatlanságban szenvedő résztvevő glutationszintjét mérték, azt találták, hogy a glutation-peroxidáz aktivitása szignifikánsan alacsonyabb az álmatlanságban szenvedőknél (30).
Több állatkísérlet is kimutatta, hogy az alváshiány a glutationszint csökkenését okozza (31, 32, 33).
Ha minden éjjel hozzájutunk a megfelelő és regeneráló alváshoz, az segíthet fenntartani vagy emelni ennek az antioxidánsnak a szintjét.
ÖSSZEFOGLALÁS
A krónikus alváshiány csökkentheti a glutationszintet. Fordítva is igaz, a rendszeres, megfelelő alvás segíthet a szint növelésében vagy fenntartásában.
9. Mozogj rendszeresen
A rendszeres testmozgást régóta javasolják az orvosok és az egészségügyi szolgáltatók. Nem meglepő, hiszen a mozgás a testnek és a szellemnek is jót tesz.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás az antioxidánsok, különösen a glutation szintjének fenntartásában vagy növelésében is hasznunkra válik.
A kardió és súlyzós köredzések kombinációja növeli a legjobban a glutationszintet, a külön végzett kardió- vagy súlyzós edzéshez képest (34).
Viszont a túlzott mértékben edző sportolóknál, akik nem pihennek eleget és nem megfelelő az étrendjük, fennáll a glutationtermelés csökkenésének veszélye (35).
Ezért fontos, hogy a testmozgást fokozatosan és ésszerűen építsük be napjainkba.
ÖSSZEFOGLALÁS
A rendszeres testmozgás, különösen a kardióedzés és a súlyzós gyakorlatok segíthetnek a glutationszint emelésében. Ugyanakkor a túlzásba vitt edzés, megfelelő kiegyensúlyozott étrend és pihenés hiányában kimerítheti a test készleteit.
10. Korlátozd az alkoholfogyasztást
Nem meglepő, hogy a krónikus és túlzott alkoholfogyasztáshoz számos egészségkárosító hatást kötnek.
Az alkoholizmus sokszor jár együtt májcirrózissal, agykárosodással és hasnyálmirigy-gyulladással. Kevésbé ismert, hogy az alkoholizmus a tüdőt is károsítja. Ez valószínűleg a tüdő glutationszintjének kimerülésével áll összefüggésben.
A tüdő légutainak megfelelő működéséhez glutation szükséges. Egy egészséges tüdőben akár 1000-szer több glutation található, mint a test más részeiben (36).
Az alkoholisták tüdejében a glutationmennyiség kiürülése nagy valószínűséggel a krónikus alkoholfogyasztás okozta oxidatív stressz következménye (37).
A vizsgálatok kimutatták, hogy a tüdő glutationszintje 80-90%-kal csökken, ha valaki rendszeresen túlzott mennyiségű alkoholt fogyaszt (38).
Ezért az alkoholfogyasztás korlátozása segíti az egészséges glutationszint megtartását.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az alkoholizmus az egész szervezetben, de különösen a tüdőben csökkenti a glutation mennyiségét. Ha valaki rendszeresen túlzott mennyiségű alkoholt fogyaszt, akár 80-90%-kal is csökkenhet a tüdő glutationszintje.
Végszó
A glutation fontos antioxidáns, melyet elsősorban a szervezet állít elő, de élelmiszerekben is megtalálható.
Sajnos ennek az antioxidánsnak a szintje számos tényező miatt csökkenhet, úgymint az öregedés, a helytelen táplálkozás és a mozgáshiányos életmód.
A jó hír az, hogy a megfelelő glutationszint fenntartható a testmozgással, a túlzott alkoholfogyasztás elkerülésével, elegendő alvással és kiegyensúlyozott étrenddel. A máriatövis-, kurkuma- vagy tejsavófehérje-kiegészítők szedése szintén segítségünkre lehet.
Tehát számos egyszerű és természetes módszer áll rendelkezésünkre, hogy ennek a fontos és erős antioxidánsnak a szintjét emeljük a szervezetben.
Forrás: https://www.healthline.com/
Figyelmedbe ajánljuk a következő megoldási javaslatainkat:
