Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a jó alvás az egészséghez. De azt tudtad, hogy az alvás több, mint 600 génünk működését irányítja? Ezek közé tartoznak a súlyvesztésért felelős gének (pl. CLOCK gén), és az Alzheimer kockázatát kimutató gének (APOE4). Ha te is a CLOCK egyik variánsával rendelkezel, a sikeres fogyáshoz 8 óra alvásra van szükséged minden éjszaka, mert ez a variáns megemelheti a ghrelin hormon szintjét, mely az éhségérzet kialakulásáért felelős. Ebben a cikkben szeretnék megosztani pár tippet a könnyebb elalváshoz, és a nyugodt, zavartalan alváshoz, hogy annak érvényesülhessen az összes egészségre és szépségre gyakorolt hatása.
1. tipp: Szedj D-vitamint
A D-vitamin hormon is egyben, az agy alvás szabályozásáért felelős területeire hat, főleg a köztiagyban (az agynak az a része, ahol a hipotalamusz található, és ahol a hormonszabályozás történik) és az agytörzsben. Sok feltételezés kering arról, hogy az alvászavarok ugrásszerű elterjedésének hátterében a D-vitaminhiány áll. A D-vitaminnak hormonális, idegrendszeri és immunológiai hatása van a testben kialakuló fájdalomra, így a krónikus fájdalmak kialakulására, és az azzal összefüggő egészségügyi problémákra, pl. az alvászavarokra is. Az alváshiány, a szervezet biológiai órájának felborulása, és az alacsony D-vitaminszint negatívan hat a gyógyulási folyamatokra. Étkezéssel nehéz elegendő D-vitamint bevinnünk, de a legjobb forrásai a máj és azok a halfajták, melyek kevésbé szennyezettek higannyal, pl. a hering, szardínia, vagy a tőkehal. A napozás a legjobb megoldás a D-vitamin pótlására, de ha a D-vitamin receptor genetikailag hibás, szinte lehetetlen napfény útján hozzájutni az optimális mennyiséghez (ez 60-90 µg/ml – a jó alváshoz és az optimális testsúlyhoz). Általában napi 2000-5000 NE bevitelét javaslom, de a legjobb módszer – tekintve a D-vitamin lebontásában részt vevő többféle gént - rendszeres vérvizsgálattal mérni a szintjét. Mint sok más tápanyag esetében, a D-vitamin optimális szintjével kapcsolatban is igaz, hogy a túl kevés és a túl sok sem jó.
2. tipp: „Turbózd fel” a mikrobiomod
A mikrobiom a test legtöbb fontos funkcióját szabályozza, így az alvást is. Egy 65 év felettiek körében végzett kutatás eredménye szerint azoknak a szervezetében, akiknél az alvás minősége jobb volt, több, bélflórában élő mikroba volt jelen, például a Verrucomicrobia és a Lentisphaerae, és a kognitív funkcióik is jobbak voltak. Más kutatások szerint kapcsolat van a bélrendszerben élő baktériumok és a normál alvásminták közt. Ez nem meglepő, hiszen a bevitt táplálék fontos hormonokra hat, pl. a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese-tengelyre, mely az alvásért és a hangulatunkért felel. A rossz alvás, a funkcionális székrekedés és az alacsony mikrobiális jelenlét összefügghet. Tudjuk, hogy a kevés vagy rossz minőségű alvás elhízáshoz, túlsúlyhoz vezet. Kapcsolat van a bélflóra nem megfelelő állapota és a rossz minőségű alvás közt is, ezért több prebiotikus élelmiszer bevitele javasolt, pl. póréhagyma, avokádó.
3. tipp: Aludj az oldaladon
Aludj az oldaladon. Az agy glimfatikus rendszere tisztítja meg az agyat a káros és toxikus hatású molekuláktól, melyek az idegrendszer károsodását okozhatják. A glimfatikus rendszer akkor működik a leghatásosabban, amikor az oldalunkon fekve alszunk. Én párnát teszek a térdem közé oldalfekvésben, így kényelmesebb az alvás, és jobban ellazul a deréktáji szakasz is. A jobb oldalunkon alvás aktiválja a bolygóideget, amely szinte az összes szervünket összeköti. A bolygóideg a paraszimpatikus idegrendszer fő idege, a stressztűrést szabályozza, és „formában” kell tartanunk, hogy jobb legyen a hangulatunk, emésztésünk, és magasabb az energiaszintünk.
4. tipp: Ne nézz képernyőt/kijelzőt elalvás előtt
Ha teheted, ne tévézz a hálószobában, és ne nézz kijelzőt 3 órával lefekvés előtt! A családommal estefelé már hangulatvilágítást használunk, hogy ne legyen túl erős a mesterséges fény. Tedd le az okostelefont, tabletet, laptopot, mellőzd a televíziót, így a szervezet természetes melatonin termelését serkentheted, ami az álmosságérzet kialakulásáért felelős hormon. Én például a férjemmel és a lányaimmal töltöm az időt, és csakis olyan tevékenységekkel, melyek ellazítanak. A mesterséges fények és a kijelzők fénye felborítja a szervezet bioritmusát és megnehezíti az elalvást és a pihentető alvást.
5. tipp: Tartsd 18 fok környékén a szoba hőmérsékletét
A kor előrehaladtával az alvás szerepe egyre nagyobb lesz, de az éjszakai izzadás és a stressz ronthatja az alvás minőségét. Tartsd a szoba hőmérsékletét 18 fokon a jó alváshoz, így akár a hőhullámokat és izzadást is elkerülheted. Viselj kényelmes, laza öltözetet, és ha az oldaladon alszol, tegyél egy párnát a térdeid közé. Szedhetsz magnézium tartalmú étrend-kiegészítőket is, melyek nyugtató hatásúak. A magnézium felveszi a harcot a stresszel, segít ellazítani az izmokat és javítja az alvás minőségét.
6. tipp: Mellőzd a méreganyagokat, az alkoholt és a koffeint
Sajnos az USA lakosságának több, mint a fele egy olyan génnel rendelkezik, mely lassabban bontja le a koffeint - ez azt jelenti, hogy kávéfogyasztás után kb. két óráig élénkítő hatást tapasztalnak, melyet egy feszültebb, elalvást nehezítő állapot követ. Ez a gén a CYP1A2, és én magam is a lassú anyagcseréjű variánsával rendelkezem. Azaz néha-néha megihatok reggel egy zöld teát vagy matcha teát, de kávét nem. Ha egyáltalán nem iszom koffeintartalmú italt, 30 vagy 60 perccel többet alszom éjjelente. Tegyél te is egy próbát és mellőzd a koffeintartalmú italokat 3 hétig, és nézd meg, hogyan hat ez az alvás minőségére és mennyiségére. Az alkohol hasonlóan hat: megemeli a kortizolszintet és éjszakai izzadást okoz, részben azért, mert sok embernél azok a gének, melyek az alkohol lebontásáért felelnek, nem működnek optimálisan. 40 éves kor felett, ha küszködsz az alvással, érdemes csökkentened vagy akár teljesen elhagynod a koffein- és az alkoholbevitelt.
Ha szeretnél Te is gondoskodni a D-vitamin pótlásáról, akkor ajánljuk a WTN D-vitamin komplexet, mert a zsíroldékony vitaminok együtt sokkal hatékonyabb. A D-vitamin együttműködik az A és K-vitaminnal. Egyensúlyuk éppolyan fontos a szervezetben, mint pótlásuk.
Ne feledd, a D-vitamin pótlása könnyen felélheti a magnéziumraktárakat, mert hasznosulásához ez is elengedhetetlen. Étkezéssel általában még a napi magnézium szükségletünket sem fedezzük.
Forrás: Dr. Sara Gottfried http://www.saragottfriedmd.com/
Figyelmedbe ajánljuk a következő megoldási javaslatainkat:
