A rendszeres testmozgás elengedhetetlenül fontos a változókorú nőknek.
A menopauza egy fontos átmeneti időszak minden nő életében. Legyen ez emlékeztető arra, hogy gondoskodjon magáról. Ez kezdődhet azzal, hogy megfogadja az alábbi edzéstippeket.
Miért fontos a testmozgás a menopauza alatt?
A menopauza alatt és után gyakorolt testmozgásnak számos előnye van:
- Testsúly megőrzése. A menopauza alatt a nők hajlamosabbá válnak a hasuk köré hízni és veszíteni a testizomzatukból. A rendszeres testmozgás segíthet megelőzni a hízást és megtartani az izmokat.
- A rák kockázatának csökkentése. A menopauza alatti és utáni testmozgás segít az optimális testsúly megőrzésében, ami segíthet bizonyos típusú rákos megbetegedések (pl. mell-, gyomor és endometriális rák) megelőzésében.
- A csontok erősítése. A testmozgás segíthet a menopauza során kialakuló csontritkulás és az ebből eredő csonttörések megelőzésében is.
- Egyéb betegségek kockázatának csökkentése. A menopauza során történő hízásnak súlyos hatása lehet az egészségre. A túlsúly megnöveli a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélyét. A rendszeres testmozgással ezek megelőzhetőek.
- Hangulatjavítás. A fizikailag aktív felnőtteknél alacsonyabb a depresszió és a szellemi leépülés valószínűsége.
Milyen hatással van a testmozgás a menopauza jeleire és tüneteire?
Az elhízottság és a 30-nál magasabb BMI index összefüggésben lehet a hőhullámokkal, de ennek igazolásához további vizsgálatokra van szükség. Önmagában a testmozgással a hőhullámokat és az alvászavart nem lehet enyhíteni. Viszont a rendszeres testmozgásnak köszönhetően egyszerűbb megőrizni az egészséges testsúlyt, segít levezetni a feszültséget és általában véve javítja az életminőséget.
Melyek a legjobb mozgásformák, amiket érdemes kipróbálnia?
Szakértők szerint az egészséges nők számára heti legalább 150 perc alacsony intenzitású vagy legalább 75 perc magas intenzitású aerobik edzést ajánlott elvégezni. Emellett érdemes heti legalább két alkalommal erőnléti edzést is végezni. Az edzéseket osszuk fel egész hétre.
Gondolja végig, mely edzésforma lenne az ön számára legmegfelelőbb és legelőnyösebb:
- Aerobik. Aerobikozással megszabadulhatunk a felesleges kilóinktól és fenntarthatjuk az egészséges testsúlyunkat. Próbálja ki a gyors sétát, kocogást, biciklizést, úszást vagy a vízi aerobikot. Kezdőknek eleinte napi 10 perc ajánlott, majd fokozatosan emeljük az intenzitást és az időtartamot.
- Erőedzés. Hagyományos erőedzéssel csökkenthetjük a testzsírtömeget, erősíthetjük az izmainkat és hatékonyabban égethetjük a kalóriákat. Próbáljon ki erő-edzőgépeket, kézi súlyzókat vagy az erősítő gumiszalagot. Akkora súlyt vagy ellenállást válasszunk, ami kellőképpen kifárasztják az izmainkat kb. 12 ismétlés után. A súlyt vagy ellenállást emeljük fokozatosan, ahogy mi magunk is erősödünk.
- Nyújtás. Nyújtással javíthatunk a hajlékonyságon. Hagyjunk elegendő időt minden edzés után a nyújtásra, hiszen akkor az izmok be vannak melegedve és fogékonyabbak a nyújtásra.
- Egyensúly. Az egyensúlyozás nagyon fontos, hiszen segíthet az esések megelőzésében. Próbáljon olyan egyszerű gyakorlatokat, mint egy lábon állni fogmosás közben. De például az olyan mozgásforma, mint a tai chi is segíthet.
Hogyan maradjunk motiváltak?
Tűzzünk ki reális, elérhető célokat. Ahelyett, hogy megfogadjuk, hogy minden nap tornázni fogunk, inkább kezdjünk el például minden nap 30 percet sétálni vacsora után. A céljainkat változtassuk gyakran, ahogy egyre magasabb fitnesz szintet érünk el. Az is segíthet, ha valakivel – például partnerrel vagy egy baráttal, szomszéddal – összefogunk.
Ne feledje, nem kell edzőterembe járnia ahhoz, hogy tornázzon és eddzen. Nagyon sok olyan egyéb mozgásforma van, aminek egészségfejlesztő hatása van (például tánc vagy kertészkedés). Bármi mellett is döntsünk, mindig szánjunk elég időt a bemelegítésre és a lenyújtásra.
Forrás: https://newsnetwork.mayoclinic.org/
Figyelmedbe ajánljuk a következő megoldási javaslatainkat:
