Találd a számodra megfelelő típusú és gyakoriságú edzésformát, amellyel egészséges hormonháztartást tarthatsz fenn!
A legnagyobb lecke, amit a pácienseim megtanulnak, miután eljönnek hozzám, hogy véleményem szerint a kevesebb néha több, amikor a testmozgás hormonális egyensúlyra gyakorolt hatásáról van szó. Természetgyógyászként fokozottan igaznak vélem ezt azokra a páciensekre nézve, akiknek mellékvese gondjai, pajzsmirigy alulműködése, legyengült immunrendszere vagy alvászavara van továbbá, akik nehezen tudják letenni a gondjaikat a nap végén vagy nehezen regenerálódnak edzés után. Az eredményesség érdekében állítsd helyre a hormonális egyensúlyt még idén az alább felsorolt tanácsokat alkalmazva!
A kevesebb néha több
Hacsak nem egy versenyre készülő élsportolóról beszélünk, semmi szükség 45 percnél hosszabb edzésekre, sőt kifejezetten ártalmas is lehet. Habár a testmozgás kiváló a stressz levezetésére, a túl hosszú edzések megemelhetik a kortizolszintet. A kortizol leépíti az izomszövetet, kiváltképpen akkor, ha nincs nincsenek jelen izomvédő- és növekedési hormonok, valamint tesztoszteron. Egy az Észak-Karolina Egyetemen végzett tanulmány szerint egyértelmű összefüggés van a megemelkedett kortizol- és a csökkent tesztoszteronszint között, amely érték a erőnléti edzések 30. percétől egészen a kifáradás megjelenéséig drámaian kiugró értéket mutattak. Ha rövidebb, de intenzív edzést végzünk, azzal megelőzzük a kortizolszint túlzott megemelkedését és csökkenthetjük a felépüléshez szükséges időt.
Jó munkához idő kell
Annak érdekében, hogy megfelelő hormonális egyensúlyt és esztétikai eredményeket is elérjünk, azt javaslom, végezzünk köredzéseket, amivel több izomcsoportot is átmozgatunk egyetlen edzés során. A maximális hatékonyság érdekében tartsunk rövid szünetet minden kör között, aminek köszönhetően az egész edzés során egyenletes marad a szívfrekvencia. Ezzel a módszerrel, tulajdonképpen egyetlen gyakorlatsorral végzünk egyszerre kardió jellegű és rezisztencia edzést is. A köredzés továbbá a legjobb fajta testmozgás az inzulin válasz javításához is (egy tanulmány szerint akár 23%-os javulást is el lehet érni!), a tesztoszteronszint emeléséhez és a növekedési hormon stimulálásához is – tehát, kevesebb időráfordítással több előnyhöz juthatunk.
Hormon-serkentő jóga
Azon kívül, hogy a jógának köszönhetően jól átmozgatjuk és megnyújtjuk az izmainkat, további előnye, hogy csökkentheti a kortizol- és adrenalin-szintet és stimulálja a központi idegrendszer nyugtató hatású neurotranszmitterét, a GABA-t. Számtalan kutatás során azt találták, amit a Boston University School of Medicine kutatása is: a jóga a közérzetre gyakorolt pozitív és stresszoldó hatása miatt jobb bármilyen más edzéstípusnál. Köztudott, hogy csökkenti az adrenalinszintet és stimulálja az agyban lévő GABA vegyületet. Tehát, ha hasra lokalizálódó hízást veszel észre, alvászavart vagy szorongásos tüneteket észlelsz magadon, abban az esetben a legjobb választás lehet a jóga. Ne hagyj fel a súlyzós vagy kardió edzéssel sem, de mindenképp szakíts időt legalább heti egy-két alkalommal jógázásra.
Ne vegyítsük a súlyzós és kardió edzéseket
Habár én magam is évekig használtam a súlyzó-majd-kardió módszert, nem én voltam a feltalálója. A Tokiói Egyetem egyik kutatása szerint azok, akik teljes testedzést végeztek mielőtt bicikliztek 10%-kal több zsírt égettek, mint azok, akik csak bicikliztek. A tanulmány írója Dr. Kazushige Goto továbbá azt találta, hogy az a csoport, amelyik súlyzós edzést végzett a kardiót követően kevesebb zsírt égetett el és náluk alacsonyabb volt a felszabaduló növekedési hormonok szintje is. Ugyanakkor, amennyiben kardió edzést végzünk egy nagyon kimerítő súlyzós edzés után, az ugrásszerű emelkedést okoz a kortizolszintben, hiszen az edzés összességében túl hosszú és megterhelő. Ezek miatt azt javaslom, amennyiben engedi az időbeosztása, hogy végezze a kardió és súlyzós edzéseket különböző napokon. Ha mégis szeretné ugyanakkor végezni ezeket az edzésformákat, akkor csináljon egy rövidebb kardiót a súlyzós edzés után és tartson szüneteket a legjobb hatás érdekében.
Vagy jól, vagy sehogy
Hölgyeim, ne féljetek a súlyemeléstől. Csak figyeljetek arra, hogy helyes pózban végezzétek a gyakorlatokat, nehogy lesérüljetek. A nehezebb súlyokkal történő edzés tónusossá teszi az izmokat és sokkal jobban megemeli a növekedési hormon szintet, mint a nők által gyakrabban végzett kisebb súlyzókkal való edzés. Egy a Connecticuti Egyetemen William J. Kraemer által végzett kutatás azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik kevesebb ismétléssel, de nagyobb súlyokat kevesebb ismétléssel, de nagyobb súlyokat emeltek, sokkal nagyobb szintet ért el a növekedési hormon szintjük, mint azoknak, akik közepes méretű súlyzókkal, de több körben végezték az edzést. A kutatása azt mutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hat hónapig közepes- vagy magas-intenzitású erőnléti edzést végeztek és aerobikoztak, sokkal nagyobb mennyiségben volt jelen a szervezetükben a növekedési hormonok.
Forrás: https://www.chatelaine.com/
Figyelmedbe ajánljuk a következő megoldási javaslatainkat:
