Kutatások szerint az inzulinrezisztencia elsődleges oka a súlyfelesleg, különösen a hasi elhízás. Ami jó hír, hogy a testtömegcsökkenés javítja a szervezet inzulinra adott válaszát. A cukorbetegség prevenciós program („Diabetes Prevention Program”) és más nagyobb kutatások azt mutatják, hogy az inzulinrezisztencia vagy prediabétesz kialakulása után történt étrendi változtatások, az inzulinrezisztencia étrendjének követése és az ezzel járó testtömegcsökkenés sok esetben megelőzheti vagy késleltetheti a cukorbetegség kialakulását.
Hét tanács inzulinrezisztencia diétájának megkezdéséhez
1. Csökkentsük a szénhidrátbevitelt
A Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity folyóiratban publikált kutatás szerint az ellenőrzött szénhidrátbevitel - legyen az számolás vagy tapasztalat alapú becslés - továbbra is kulcsszerepet játszik a vércukorszint szabályozás megvalósításában. Annak ellenére, hogy a szénhidrát mindegyik formáját bele kell számolni az összbevitelbe, a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és a tej és tejtermékek egészségesség szempontjából prioritást élveznek más szénhidrátforrásokkal szemben. Ilyenek azok az élelmiszerek, amelyek magas zsír-, cukor- és nátriumtartalmúak.
Ha a gabonaipari termékeket nézzük, akkor érdemesebb a teljes kiőrlésű vagy teljes értékű formát választani a finomított lisztekkel szemben, amelyek gyakran növelik inzulinrezisztencia mértékét. Ha liszt váráslására kerül a sor, akkor érdemes a 100%-ig teljes kiőrlésű termékeket választani, esetleg kókusz- vagy mandulalisztet, amelyek még egészségesebbnek mondhatók.
2. Kerüljük az édességeket
A cukrok minden formája vércukorszint-emelkedést vált ki, így hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához, azonban a szénhidrátok és cukrok néhány forrása károsabb, mint a többi. Az Amerikai Diabétesz Társaság (American Diabetes Association) első alkalommal javasolja az édességek kerülését a táplálkozási ajánlásában. Ezek közé tartoznak a szaharózt, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, gyümölcslé-koncentrátumot és más mesterséges édesítőanyagokat tartalmazó üdítőitalok, gyümölcslevek, jegesteák, energia- és vitaminitalok. A Journal of Clinical Investigation folyóiratban megjelent hasonló kutatások elemzése alapján írott tanulmányban azt állapították meg, hogy összehasonlítva a legkevesebb édességet fogyasztó 25%-ot a legtöbb édességet fogyasztó 25%-kal, az utóbbi csoport esetében 26%-kal nagyobb eséllyel alakul ki cukorbetegség.
Az édesített üdítőitalok helyett ajánlott csapvíz, ásványvíz, gyógy- és feketetea vagy kávé fogyasztása. Ha ételeinket édesíteni szeretnénk, akkor válasszunk a természetes édesítőanyagok közül, ilyen a feldolgozatlan méz, bio sztívia, datolya, tiszta juharszirup vagy fekete melasz.*
*mj.: Amennyiben inzulinrezisztenciát állapítottak meg nálunk és szeretnénk a cukorbetegség kialakulását elkerülni, a cukrok és édesítő anyagok minden formáját fontos elkerülni.
3. Növeljük az élelmirostbevitelt
Egy kutatás szerint, a napi 50 grammnál magasabb élelmi-rostbevitel javítja a cukorbetegek vércukorszintjét. Nagyobb, prospektív vizsgálatok szerint a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása összefüggésben van a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb előfordulásával. Emellett azonban szükség van a finomított gabonafélék fogyasztásának csökkentésére is.
Az olyan magas élelmirosttartalmú élelmiszerek, mint az articsóka, zöldborsó, tök, kelbimbó, avokádó, hüvelyesek, bab, lenmag, chia mag és quiona segítenek az inzulinrezisztencia szabályozásában. Ajánlott minél több friss zöldség fogyasztása, mert magas az élelmirost-tartalmuk és alacsony az energiatartalmuk, emellett pedig nagyon sok vitamint tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
4. Fogyasszunk egészséges zsiradékokat
Egy kutatás szerint a bevitt zsírsavak típusa fontosabb, mint az összzsírbevitel. Inzulinrezisztenciában szenvedőknek ajánlott a telített zsírsavak és transzzsírsavak helyettesítése telítetlen zsírsavakkal. A telített zsírsavak hosszútávú hatása jelentős az inzulinrezisztenciára, mert a cukorbetegségben szenvedőknél jellemző, hogy a csökkentett szénhidrátbevitelt megemelt zsírbevitellel kompenzálják, olyan élelmiszerekből, mint a sütemények vagy a zsírdús marhahús. A Public Health Nutrition folyóiratban publikált tanulmány szerint a telített zsírsavbevitelnek az összenergia-bevitel 7%-a alatt kell lennie.
Az egyszeresen telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása - amely a mediterrán és ketogén diéta része - javítja a vércukorszint szabályozását és a vérzsírszinteket, abban az esetben, ha a szénhidrátok és telített zsírsavak helyett kerülnek be az diétába. Az olívaolaj, avokádó és olajos magvak tartalmaznak jelentős mennyiségű egyszeresen telített zsírsavakat.
Az inzulinrezisztencia diétájának részeként ajánlott a magas omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek bevitelének növelése, különösen a vadon élő zsíros halak heti 2 alkalommal történő fogyasztása. Ilyenek például a makréla, lazac, hering, tonhal, szardínia és a fehérhúsú halak. Emellett a dió, chia mag, lenmag, kendermag, tojássárgája és az erjesztett szójabab is jó omega-3 forrásnak számít.
5. Fogyasszunk megfelelő mennyiségű fehérjét
Az International Journal for Vitamin and Nutrition Research folyóiratban, 2011-ben publikált tanulmány szerint a magasabb fehérjebevitel nagyobb mértékű testtömegvesztést eredményezett az elhízás kezelése során alkalmazott diéta részeként. Tanulmányok szerint a megfelelő étrendi fehérjebevitel különös jelentőségű az inzulinrezisztenciában és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők esetében. A cukor- és zsíranyagcsere tekintetében a fehérje közömbösnek számít, emellett segít megőrizni a megfelelő csont- és izomtömeget, amelyek a rosszul kezelt inzulinrezisztenciában szenvedőknél csökkenhetnek.
A sovány fehérjeforrások, mint a bio csirkehús, vadon élő halak, szabadtartású baromfitól származó tojás, lencse, joghurt és mandula segítenek a vércukorszint szabályozásában.
6. Fogyasszunk tejterméket
Egyre meggyőzőbb mennyiségű tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy a tejtermékek összefüggésbe hozhatóak a 2-es típusú cukorbetegség csökkent rizikójával. A lehetséges élettani magyarázat a tejtermékek, az elhízás és metabolikus szindróma közötti összefüggés lehet ugyanúgy, mint a tejtermékek összetevői, többek között a kalcium, D-vitamin, tejzsír és különösen a transz-palmitinsav.
A Harvard Egyetem Népegészségügyi Intézetének kutatói szerint a tejben, joghurtban és vajban található transz-palmitinsav lényegesen csökkenti az inzulinrezisztencia és a hozzá kapcsolódó egészségügyi problémák, mint a prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának rizikóját.
Az inzulinrezisztencia diétájának részeként érdemes bio tehéntejet és tejtermékeket választani a hagyományos előállítású helyett. Ennél is jobb választás a juh- és kecsketej, a friss sajtok és a kefir.
7. Figyeljünk az adagokra
Tudjuk, hogy az inzulinrezisztencia szabályozásában kulcsszerepet játszik a testtömegvesztés. Az inzulinrezisztencia diétájának betartása segíthet ebben, viszont a legjobb hatás érdekében ugyancsak csökkenteni kell az adagnagyságokat és a bevitt energiamennyiséget. Egy kutatás szerint az elmúlt évtizedekben megfigyelhető növekedés az adagnagyságokban párhuzamban van az elhízás előfordulásának növekedésével. A nap folyamán együnk kisebb adagokat és sose várjuk meg, amíg nagyon éhesek leszünk, mert ez növeli a túlevés esélyét a következő étkezésnél. Először csak kisebb adaggal kezdjük az étkezést és csak akkor szedjünk még, ha szükséges.
Ez különösen akkor nehéz, ha étteremben étkezünk. Egy 1000 fő bevonásával készült felmérésben 69% állította azt, hogy majdnem minden alkalommal elfogyasztja a teljes adagot, amikor étteremben étkezik. Közülük 30% válaszolta azt, hogy kisebb adagokkal is elégedett lenne. A túlevés elkerülésének érdekében tisztában kell lenni azzal, hogy az éhségérzet változik az étkezés közben és nem feltétlenül kell megenni az egész adagot, hanem el is lehet vinni egy részét. Emellett az élelmirostban, sovány fehérjében és egészséges zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíti a jóllakottság érzés kialakulását, így kevésbé valószínű, hogy túl sokat fogunk enni. A tudatos táplálkozás része, hogy megéljük a pillanatot és tudatosan figyelünk az étvágyunkra és az adagokra.
Forrás: https://draxe.com/
Figyelmedbe ajánljuk a következő megoldási javaslatainkat:
