Az emberi mikrobiom és az egészségét támogató étrend 1. rész

A humán mikrobiom működése és a bélrendszer egészségét támogató étrend

A legtöbben úgy hisszük, hogy a szervezetben élő baktériumok a megbetegedések vagy egyes betegségek kialakulásának az okai, de azt vajon tudtad, hogy több milliárd hasznos baktérium is él bennünk? Sőt, a mikrobiom - azaz a belső ökoszisztéma, amely jótékony hatással van beleink egészségére és immunrendszerünkre - is baktériumokból áll.

Az utóbbi időben a tudósok felismerték a baktériumoknak az erős immunrendszer támogatásában és az egészségmegőrzésében játszott fontos szerepét. Nem minden baktérium káros az egészségre. Sőt, némelyik kifejezetten szükséges az immunitás erősítéséhez, az emésztőrendszer zavartalan működéséhez, az egyensúlyi hormonszinthez és az agy megfelelő működéséhez.

De mi is az a mikrobiom pontosan, miért annyira fontos és hogyan tudjuk megóvni? Nézzük meg.

Mit jelent a humán mikrobiom kifejezés?

Mindannyian rendelkezünk egy belső komplex baktérium-ökoszisztémával, amelyet mikrobiomnak nevezünk. A mikrobiom meghatározás szerint: „mikróbák közössége”. A mikrobiomot képező baktériumfajok nagy része az emésztőrendszerben él.

A Coloradói Egyetem Kémiai és Biokémiai Tanszéke szerint „az emberi mikrobióta 10–100 billió szimbiotikus mikrobióta sejtből áll, amelyeket minden ember hordoz, és elsősorban a bélben élő baktériumokat jelenti. Az emberi „mikrobiom” azokból a génekből áll, amelyeket ezek a sejtek tárolnak. (1)

A mikrobióta sejtjeinek génállományát nevezzük mikrobiomnak, vagy „genetikai lábnyomként” is említik, mivel megadja egyedi DNS-ünket, örökletes tényezőket, betegségekre való hajlamunkat, testtípusunkat vagy testsúlyunkat, és még sok mást. A mikrobiomot alkotó baktériumok mindenhol megtalálhatók, még a saját testünkön kívül is, szinte minden felületen, amelyet megérintünk, és a környezetben mindenhol, amivel csak kapcsolatba kerülünk. (2)

A mikrobiom megértése nehéz, mert abban különbözik a többi szervtől, hogy nem csak egy helyen található, ráadásul mérete nem túl nagy, messzemenő szerepeket tölt be, amelyek oly sok különböző testi funkcióhoz kötődnek. Már maga a „mikrobiom” szó is sokat elárul működéséről és fontosságáról, mivel a „mikro” azt jelenti, hogy kicsi, a „biom” pedig élőlények élőhelyét takarja.

Egyes kutatók szerint az összes betegség akár 90 százaléka valamilyen módon visszavezethető a bélrendszer és a mikrobiom egészségére. Akár hiszed, akár nem, a mikrobiomod mikrobák billióinak ad otthont, különféle organizmusoknak, amelyek az emberi test szinte minden funkcióját valamilyen módon szabályozzák. A bélrendszer mikrobiom fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni: a megromlott bélrendszeri egészség hozzájárul a szivárgó bél szindrómához és az autoimmun betegségekhez, demenciához, és olyan elváltozásokhoz, mint az ízületi gyulladás, a szívbetegség és a rák, miközben egészségünk, termékenységünk és élettartamunk is nagymértékben függ a bélrendszerünkben megtelepedett élőlények egyensúlyától.

Életünk során mi alakítjuk saját mikrobiomunkat – ráadásul a mikrobiom is alkalmazkodik a környezetünk változásaihoz. Például az elfogyasztott ételek, az alvás módja, a napi szinten bennünket érő baktériumok mennyisége, a stressz mértéke - ez mind hozzájárul a mikrobióta állapotához.

A mikrobiomot támogató étrend

Az étrend óriási szerepet játszik a bélrendszer egészségének megőrzésében és a mikrobiom jó baktériumainak támogatásában. Az elmúlt pár évtized kutatásai bizonyítékokat tártak fel arra vonatkozóan, hogy elválaszthatatlan kapcsolat áll fenn a humán mikrobióta, az emésztés, a testtömeg és az anyagcsere között. Emberek és 59 további emlősfaj elemzése során kimutatták, hogy a mikrobiom környezet drasztikus mértékben eltérő a faj étrendjének függvényében.

És fordítva is igaz: a bélrendszer egészsége hatással lehet arra, hogy a szervezet miként vonja ki a tápanyagokat az étrendből, és hogyan tárolja el a zsírt. Úgy tűnik, hogy a bél mikrobióta fontos szereppel bír az elhízásban, és kimutatták, hogy a bélben lévő baktériumtörzsekben bekövetkező változások néhány nap elteltével jelentős változásokhoz vezetnek mind egészségben, mind a testsúlyban. Például, ha egy sovány, egészséges egérbe behelyezik egy normál/elhízott egér bél mikrobiótáját, az élelem mennyiségének növelése nélkül kezdenek el több testzsírt tárolni, egyszerűen azért, mert a bélrendszerük befolyásolja a hormontermelést (pl. inzulin), a tápanyagok felvételét és a zsír (adipóz szövet) tárolását. (3)

Most, hogy látod, miért oly fontos a gyulladás csökkentése és a bélrendszer egészségének támogatása, nézzük meg, mit tehetsz érte.

Gyulladáskeltő ételek többek között:

Finomított növényi olajok (például repce-, kukorica- és szójababolajok, amelyek gyulladáskeltő omega-6 zsírsavat tartalmaznak)
Pasztörizált tejtermékek (gyakori rájuk az allergia)
Finomított szénhidrátok és feldolgozott gabonatermékek
Hagyományos hús, baromfi és tojás (magas omega-6 tartalommal rendelkezik, mivel az állatokat kukoricával etetik, és az olcsó tápanyagok negatívan befolyásolják az állati mikrobiomot)
Hozzáadott cukor (a legtöbb csomagolt snackben, kenyérben, fűszerben, konzervben, gabonafélékben stb.)
Transzzsírok/hidrogénezett zsírok (csomagolt, feldolgozott termékek, vagy gyakran a sütnivaló ételek)

Másrészt sok természetes élelmiszer csökkentheti a gyulladást, és elősegítheti a jó baktériumok szaporodását a belekben. Az antioxidánsokban gazdag ételek segítenek csökkenteni az oxidatív stressz okozta bélkárosodást, és csillapítják a túlműködő immunrendszert, miközben óvják az egészséges sejteket. Gyulladásgátló ételek például, melyek az étrend alapjaként szolgálhatnak:

Friss zöldségek (mindegyik): tele vannak olyan fitronutriensekkel, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, a trigliceridek mennyiségét, és csillapítják az ízületi gyulladás, az Alzheimer-kór, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség tüneteit. Célozd meg a napi minimum 4-5 adagot és egyél minél többfélét belőlük. A legjobbak közé tartozik a cékla, sárgarépa, a keresztes virágú zöldségek (brokkoli, káposzta, karfiol és kelkáposzta), sötétzöld levelű zöldek (fodros kel, spenót); hagyma; borsó; salátafélék; tengeri zöldségek és tökfélék.
Gyümölcsök (egészben, nem csak a levük): a gyümölcsök olyan antioxidánsokat tartalmaznak, mint például a resveratrol és a flavonoidok, és segíthetnek a rák megelőzésében és az agyi egészség fenntartásában. Napi három-négy adag a többség számára megfelelő mennyiség, különösen az alma, a szeder, az áfonya, a cseresznye, a nektarin, a narancs, a körte, a rózsaszín grapefruit, a szilva, a gránátalma, a piros grapefruit vagy az eper.
Gyógynövények, fűszerek és teák: kurkuma, gyömbér, bazsalikom, oregánó, kakukkfű stb., valamint zöld tea és biokávé mértékkel.
Probiotikumok: a probiotikus ételek jó baktériumokat tartalmaznak, melyek elszaporodva a bélben felveszik a harcot a káros baktériumtörzsekkel szemben. Ezért érdemes az étrendbe iktatni a joghurtot, kombuchát, kvaszt, kefírt, erjesztett ételeket napi szinten.
Vadon fogott halak, szabadtartású tyúk tojása, legeltetett állatok húsa: magasabb az omega-3 zsírsav tartalmuk, mint a gazdaságban tenyésztett állatoké, valamint kiváló fehérjeforrások, egészséges zsírokat és olyan alapvető tápanyagokat tartalmaznak, mint a cink, szelén és B-vitaminok.
Egészséges zsírok: legeltetett állatok tejéből előállított vaj, kókuszolaj, extraszűz olívaolaj, magvak.
Ősi gabonák és hüvelyesek/bab: legjobb csíráztatva, és 100 százalékban finomítatlanul/egészben fogyasztva. Napi két-három adag vagy kevesebb a legmegfelelőbb, különösen az anasazi bab, azukibab, fekete bab, fekete szemű borsó, csicseriborsó, lencse, fekete rizs, amaránt, hajdina, quinoa.
Vörösbor és étcsokoládé/kakaó mértékkel: hetente pár alkalommal, vagy naponta egy keveset.

Így támogasd

1. Lehetőség szerint kerüld az antibiotikumokat

Az antibiotikumokat már több mint 80 éve írják fel, ám van egy kis gond velük: a jó baktériumokat is eltávolítják, miközben megszabadítják a szervezetet a veszélyes „baktériumoktól”, ami azt jelenti, hogy csökkentik az immunrendszer működését, és növelik a fertőzések, allergiák és betegségek kockázatát. Az antibiotikum valóban életmentő lehet, amikor szükség van rá, de sajnos túl gyakran írják fel őket.

Idővel a veszélyes baktériumok ellenállóvá válnak az antibiotikumokkal szemben, és a komoly fertőzésekkel nehezebben veszi fel a harcot a szervezet (4). Mielőtt antibiotikumot szednél, vagy adnál gyermekednek, egyeztess az orvossal alternatív lehetőségekről és a mikrobiomra gyakorolt nem kívánt következményekről, amelyek az antibiotikumok túl gyakori és szükségtelen szedéséből adódhatnak.

2. Csökkentsd a stresszt, mozogj többet

A stressz hátráltatja az immunrendszer működését, mivel a test az energiát nem a fertőzések elleni küzdelemre fordítja, hanem az életben maradáshoz szükséges funkciókra koncentrál – ez az egyik oka annak, hogy a krónikus stressz rontja az életminőséget. Amikor a test úgy gondolja, hogy közvetlen veszély fenyegeti, fogékonyabbá válik a fertőzésekre, és súlyosabb tünetek jelennek meg, miközben megemelkedik a gyulladásszint.

A stressz olyan, az immunválaszban résztvevő anyagok (citokinek) felszabadulását okozza, melyek hozzájárulnak a gyulladáshoz, ami pedig károsítja az egészséges sejteket. A mozgás természetes úton csökkenti a gyulladást, hozza egyensúlyba a hormonokat és erősíti az immunrendszert.

3. Szedj étrend-kiegészítőket

A Q10 koenzim, a karotinoidok, az omega-3 halolaj, a szelén és az antioxidánsok (C-, D- és E-vitamin) segítségével megakadályozhatod a szabad gyökök okozta károsítást, a bélrendszer egészségéért felelős mikrobióta megzavarása nélkül.

Forrás: https://draxe.com

A cikk folytatását ITT tudod elolvasni!